БОДИБИЛДИНГ

В бодибилдинге, где фигура должна произвести выгодное впечатление на зрителя, брюшной пресс играет крайне важную роль. Пресс является как бы зримым центром тела. В области живота обычно много жировых отложений, поэтому четкий, рельефный пресс является одним из показателей хорошей формы.

Многие начинающие атлеты слишком увлекаются работой над мышцами груди и рук, забывая о брюшном прессе. Поэтому необходимо постоянно и с самого начала тренировать его.

1. Подъем туловища на наклонной скамье

Проработка верхних прямых мышц (рис. 48).

· Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была ниже ног. Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ступнями зацепитесь за лямку. Руки должны быть за головой.

· Поднимите туловище и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей.

· Опустите туловище назад, но не касайтесь спиной скамьи.

2. Подъем туловища на "римском стуле"

Проработка верхних прямых мышц (рис. 49).

· Сядьте на "римский стул", ступни закрепите под упорами, а руки сложите перед собой.

· Втянув живот, отклоните туловище назад примерно на 70°, но не больше.

· Поднимитесь снова вверх и подайте корпус вперед как можно дальше, сознательно напрягая мышцы живота.

3. Подъем прямых ног на наклонной скамье

Проработка нижних прямых мышц (рис. 50).

· Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была выше ног. Руками, поднятыми за голову, возьмитесь за верхний край скамьи или другую опору.

· Напрягая ступни, поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их и остановитесь в момент касания ими скамьи.

4. Подъем согнутых ног в висе на перекладине

Проработка нижних прямых мышц.

Это упражнение надо выполнять с большой амплитудой (рис. 51).

· Хватом сверху возьмитесь за перекладину и повисните на ней на вытянутых руках.

· Согните ноги в коленях и поднимите их как можно выше. Опустите их в исходное положение. Не раскачивайтесь во время этого упражнения.

5. Повороты туловища в положении сидя

Проработка косых мышц.

Это упражнение прорабатывает косые мышцы по бокам нижней части торса (рис.52).

· Сядьте на край скамьи, ступни всей поверхностью опираются о пол и расставлены так, как вам удобно.

· Возьмите палку или легкий гриф и положите на плечи за головой. Не поворачивая головы и не двигая тазом по скамье, поверните плечи в одну сторону как можно дальше. Почувствуйте полное сокращение косых мышц на этой стороне торса.

· Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь как можно дальше в другую сторону. По мере разогревания увеличивайте темп, энергично поворачиваясь сначала в одну, потом в другую сторону. Упражнение способствует формированию узкой талии.

6. Наклоны в стороны

Проработка косых мышц (рис. 53).

Косые мышцы не только помогают поворачивать корпус, но и выполняют основную работу при его наклонах в стороны. Существуют разные варианты наклонов в стороны с использованием гантелей. Но считается, что укрепление участка тела вокруг талии и придание ему четкости предпочтительнее, чем наращивание дополнительной массы, из-за которой талия утолщается.

· Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки разверните в стороны, руки соедините за головой. Согните ноги в коленях и, опустившись немного вниз, примите положение полуприседа. Затем наклонитесь вправо и коснитесь правым локтем правого колена.

· Напрягите косые мышцы на этой стороне корпуса. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь в другую сторону. Потом повторите все движения в том же порядке.